MBS 毎日放送

2021年05月26日 15時30分 公開

早い・安い・美味い・健康!四拍子そろった"オートミール"の活用術

5月23日放送の「日曜日の初耳学」では、話題のスーパーフード“オートミール”を特集。熱い注目を集めるオートミールだが、「味気ないのでは」「扱い方が難しいのでは」と二の足を踏む人も。そこで、栄養医学指導師の藤本なおよさん、総再生回数5億回の“宅トレ” YouTuber・竹脇まりなさんが、オートミールの上手な取り入れ方や、5分で作れるおにぎりや10分で作れるパンケーキなど超簡単オートミールレシピを解説した。

■意外と簡単!牛乳をかけるだけで食べられるものも

"オートミール"とは、オーツ麦を挽き割って食べやすく加工したもの。海外では一般的だが、日本では、コロナ禍で品薄になったホットケーキミックスや小麦粉の代用品として注目を集めたのをきっかけに一気に関心が高まった。

オートミールの最大の魅力は、その豊富な栄養素。同じ量の精白米と比べ、タンパク質が精白米の2.25倍、食物繊維が18.8倍、カルシウムは9.4倍、鉄分4.88倍と栄養たっぷり。

そして、水を含ませることで膨張する。オートミールの糖質自体は同量の精白米と比べて0.77倍とさほど変わらないが、精白米の1/5にあたる約30gで茶碗1杯分の量にまでふくらむ。普段のごはんと変わらない量を食べながら、実際には少ない量のオートミールしか食べていないので、結果的に糖質制限になる、というわけだ(食べ過ぎるとカロリー・糖質の摂りすぎにつながるので要注意)。

オートミールは、加工の度合などによって7つの種類に分けられる。原材料に最も近い"オートグローツ"をはじめ、平たく加工され白米の代用として最適な"ロールドオーツ"、さらに細かく加工し小麦粉がわりに使える"クイックオーツ"など。牛乳などに浸せばそのまま食べられる"インスタントオーツ"は、その名の通りすぐに日常生活に取り入れられる。

さらに最近ではコンビニでも、カップの「オートミール まろやかチキン」「オートミール きのこクリーム」(参考価格各188円・税込)や「ブランクリームサンド」(148円・税込/ローソン)など手軽に摂れておいしいオートミール商品が充実。藤本さん曰く、「早い・安い・うまい・健康の四拍子がそろった、ダイエットに欠かせない食材」として熱い注目を集めている。

■驚くほどおいしい!オートミールパンケーキの作り方

オートミールを白米や小麦粉に置き換えることで、さまざまなメニューを楽しみながら継続して糖質制限に取り組むこともできる。

たとえば"おにぎり"。耐熱皿にオートミール(ロールドオーツ)と浸かるくらいの水を入れ、レンジで3分加熱。すると、まるで炊いた白米のようにふっくらと仕上がる。あとは好みの具材を入れ、塩をして握って海苔で巻くだけ。たった5分で完成する。

竹脇さんがよく作るのが、小麦粉の代わりにオートミールを使った"オートミールパンケーキ"。材料(1人前)は、バナナ50g、オートミール(インスタントオーツ)30g、卵2個のみ。バナナを裏ごしするかペースト状になるまでフォークでつぶし、そこにオートミールと卵を入れて、オートミールの粒感がなくなるまでよくかき混ぜる。卵液の水分でオートミールが膨らんだら、フライパンで両面を焼けば出来上がり。所要時間は約10分という手軽さだ。

フルーツなどを添えれば見た目もおしゃれで、小麦粉を使ったパンケーキに比べカロリーも1/4程度に抑えられる。試食した若槻千夏は「おいしい!バナナの甘みが出て」、齊藤京子(日向坂46)も「めっちゃバナナケーキです」と、そのおいしさに目を見張った。

■オートミールを食べるのに最も適したタイミングは?

ダイエットをしている人にとって特にオートミールを食べるのに適したタイミングは、朝食時だという。藤本さんによると、「朝、体内は肥満の原因である血糖値が上がりやすい状態。オートミールを食べることによって血糖値の上昇が緩やかになります。また、"セカンドミール"効果と言って、朝にオートミールを食べると昼食後の血糖値の上昇も抑えられるんです」とのこと。朝食にオートミールを取り入れることで、長時間にわたり嬉しい効果が期待できる。

竹脇さんおススメの朝食レシピが"オートミールスムージー"。オートミール(ロールドオーツ)20g、プロテイン30g、冷凍ブルーベリー50g、アーモンドミルク100ml、無脂肪ヨーグルト100gをミキサーで混ぜるだけという簡単レシピ。プロテインとブルーベリーのほどよい甘さがポイントだ。竹脇さんは「炭水化物も含んでいるので腹持ちがよく、昼まで間食せず過ごせます」と話す。

このほか、扱いやすいロールドオーツやクイックオーツを使えば、手軽にサンドウィッチのバンズやごはんに置き換えることもできる。オートミール大好きというケンドーコバヤシは、オートミールを使ったお好み焼きを紹介した。

作り方は、水を含ませてレンジでふやかしたロールドオーツ(30g)と刻みキャベツ(100g)、顆粒だし(大さじ1)、卵(1個)、それに好きな具材を混ぜ、フライパンやホットプレートで焼くだけ。小麦粉で作ると900kcalほどのお好み焼きも、オートミールレシピなら同じ大きさで600kcalに抑えられる。

ケンドーコバヤシも「そこらのお店よりうまいかもしれない」と自画自賛するほどのお好み焼きが楽しめる。手軽でおいしいオートミールレシピの数々に、スタジオからは驚きの声が上がった。ただ、たくさん食べてしまうと糖質制限の意味がなくなってしまうので、食べる量にはくれぐれもご注意を。

手軽でおいしいオートミールレシピに、スタジオメンバーからも「優しい味!」「(オートミールだとは)まったくわからないです、おいしい!」の声が上がり、視聴者からも「思ったより簡単!」「マネしてみたい」といった声が寄せられた。

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「林先生の初耳学」はMBS/TBS系で毎週日曜よる10時放送。
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