長い自粛期間が解けて少しずつ普通の生活に戻りつつある今。急激な生活習慣の変化に戸惑い、ぐっすり眠れない人が多いらしい。6月9日の「教えてもらう前と後」では、睡眠時間を充実させるための情報をお届け。眠りに悩みを持つ、くっきー！、ゆきぽよ、BOYS AND MEN（ボイメン）の田村侑久の普段の睡眠スタイルをチェックするとともに、正しい寝間着の選び方、寝る際のベストな環境、寝る前にやってはいけないことなどを解説した。
綿素材の半袖長ズボンで深い睡眠
睡眠研究の第一人者、東京疲労・睡眠クリニックの医学博士・梶本修身先生は、「寝る時に着るもの」「布団の正しい知識」「寝る前の行動」。この３つのポイントを押さえるだけで睡眠の質が大幅にアップすると言う。
まずは、「寝る時に着るもの」をチェック！
①くっきー！は、ロンTと短パン
②ゆきぽよは、半袖に長ズボン
③ボイメン田村は、Tシャツ、短パンに靴下
この中で眠るときに一番ＮＧな服装は、ボイメン田村の「Tシャツ、短パンに靴下」のスタイル。梶本先生は「靴下を履いて寝ると足の裏から放熱することができないので、深部や脳の温度を下げることができないんです」という。その結果、深い睡眠を取る事ができず、浅い睡眠を続けてしまうというワケ。
ということで、寝る時に着るものは、ゆきぽよの「半袖、長ズボン」が正解！ 特に夏は、綿素材だと汗を吸ってくれるのでベスト！
睡眠とエアコンと布団の関係
続いてのポイントは、「布団の正しい知識」。この中で一番グッスリ眠れるのは、どの環境でしょう？
①冷房を控えめ、タオルケットで寝る！
②冷房を使わず、扇風機に当たりながら寝る！
③冷房を付けて布団をかけて寝る！
正解は③の、冷房を付けて布団をかけて寝る！
梶本先生は、基本的に一年中冬布団で眠るのをおすすめしているそう。オールシーズン冬布団を使用して、夏は冷房をつけたまま布団をかぶって寝ることが快眠に繋がるという。「寝室の理想的な環境は頭寒足熱。鼻から吸う空気を冷たくして脳をクールダウンさせるのが最もいい方法です」と、梶本先生。
そこで「エアコン」が重要になる。寝るときは一晩中エアコンを付けっぱなしにして、部屋の環境を常に一定に保つのがポイント。最適な温度設定は24℃～26℃。湿度設定は50％～60%に保つのが脳を休めるのに良いとされている。「ただ、そうすると体が寒いので、冬用の布団をそのまま使っていただければ暖かくしておやすみできます。それが快適な睡眠につながるんです」と教えてくれた。
エアコンで室温を涼しく保ち、布団で体を暖かくして寝ることが睡眠の質をアップさせる秘訣。タオルケットの肌触りが大好きという人も多いが、それだけではよくない。「汗を吸って体温調節を高めてくれる働きがあるタオルケットと同時に、掛け布団をかけてお休みいただくといいかと思います」
ちなみに脳を冷やす時は、扇風機で冷やすのはダメ、絶対！ 扇風機に当たり続けると体の熱が奪われてダルさを引き起こしてしまうこともあるため、扇風機は空気の循環に使うのがオススメだ。
寝る前にやってはいけない〇〇
「寝る前の行動」もチェック！
①くっきー！毎晩、寝る前に、お酒を飲む。
②ゆきぽよは、長い自粛生活でハマったというヨガ。
③ボイメン田村は、腕立てを１５回と腹筋を３０回を３セット
三者三様の、この寝る前の行動について梶本先生が解説。
①「寝る前の飲酒は飲んでも意味がないんです。深いお酒で寝られたとしてもそれは寝落ちしてるだけで、決していい睡眠にはならない。眠る３時間くらい前に夕食も飲酒も済ませておくのが理想的です」
②「全身の血流を良くするヨガは、ぐっすり眠るには効果あるのでマルです」
③「腕立て伏せのような上半身の運動はむしろ逆効果。上半身の激しい運動をしてしまうと、交感神経優位になってしまって、なかなか寝付けない可能性があります。眠る前にするのでしたら、特に下半身を中心に動かしてほしいですね。下半身を動かすことによって、血流がよくなって自立神経に負担をかけずに深い睡眠をとれるようになります。特に、足を上げるようなポーズは心臓に血液を還流させてむくみをとってくれて非常に良いです」
ということで、グッスリ眠るためには、上半身より下半身の運動が大事だそう！
ちなみに、寝るときに抱き枕を使うと体が安定して横向けの姿勢が取りやすく、呼吸・循環・体温調節がしやすくなり、いい睡眠につながるのだとか。さらに、自分に合う枕を選ぶことも大事！ 自分の枕で仰向けになった時、目線が真上より、やや下向きの人は、高さが合っている証拠。そうでない人は、高さを調節すると快眠に繋がるかもしれません。そして、恐怖や不安などのストレスにさらされると悪夢も見やすく、寝言も増えると言われているので、寝言で悩んでいる方は「イメージリハーサル療法」が効果的。例えば、その日の嫌なことをメモして引き出しにしまう。これだけでもモヤモヤした気持ちが外に吐き出され、ストレスを軽減できるとのこと。一度、試してみよう！
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「教えてもらう前と後」はMBS/TBS系で毎週火曜日よる8時放送。政治・経済・健康・アート・歴史・教育など毎回その分野のスペシャリストが登場し、「知のビフォーアフター」を体感できる。
次回6月16日（火）は、お得な買い物スタイルを学ぶ。
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